Macro Calculator

Calcula macro-uri cu acest mobil-friendly calculator. Utilizare flexibilă dieta sau IIFYM să piardă în greutate sau creșterea masei musculare. Reglați nivelurile de proteine si masa musculara.
calculator de calorii pentru pierderea în greutate

Calcula optim raporturile cu macroelemente în funcție de vârstă, înălțime, greutate, sex si nivelul de activitate. Folosiți-vă rezultatele cu macro de numărare, flexibil dieta, sau IIFYM să piardă în greutate, să mențină, sau creșterea masei musculare.

Ce Sunt Macro-Uri?

Fiecare dintre alimentele pe care le consumam sunt alcatuite din trei „macro-uri” (macronutrienti). Aceste macro-uri sunt glucide (carbohidrati), proteine, și grăsimi. Carnea de pui este ridicat în proteine macro, dar nu are nici carbohidrati. Orezul este ridicat in carbohidrati, dar foarte putine grasimi sau proteine.

Acest calculator vă spune cel mai bun raport de macro-uri care ar trebui să mănânci pentru a atinge obiectivele. De acolo, aveți nevoie pentru a determina macro-uri de toate alimentele pe care le mananci. De a le număra în fiecare zi, puteți ajunge la o țintă care duce la pierderea de grăsime.

Macro numărare este extrem de succes, și vă poate elibera de „mâncare bună, mâncare proastă” stare de spirit.

Nu aveți nevoie pentru a face schimbări radicale în dieta ta, nici nu te priva de alimentele preferate. Doar asigurați-vă că sunt în macro contează pentru fiecare zi, și tu esti bine să plec!

Pierde, Menține sau Câștiga?

Acest macro calculator vă oferă posibilitatea de a ajusta macro-uri de la 4 diferite setările obiectiv.

  • Pierde – te pune într-o 20% deficit de calorii, care promovează în condiții de siguranță, de echilibru, pierderea in greutate.
  • Pierde 10% pune într-un procent de 10% deficit de calorii și este destinat pentru cei cu mai puțin de 10 lire sterline pentru a pierde și care, de asemenea, doresc să construiască musculare în același timp.
  • Menține – ți permite să mănânci la nivel macro, care va tine la curent în greutate.
  • Câștigul te pune într-o 20% surplus de calorii și este conceput pentru persoanele care doresc pentru a construi musculare rapid în legătură cu un cuprinzător program de formare în greutate. Acesta poate fi, de asemenea, utilizate de către oamenii care sunt subponderali.

Cum a Face Tu Calcula Macro-uri?

Se utilizează următoarea formulă:

  1. Raportul de proteine este setat la .825 grame per kilogram de greutate corporală.
  2. Grasimile sunt stabilit la 25% din consumul de energie zilnic.
  3. Grame de carbohidrati venit de la restul.

De zi cu zi consumul de energie este calculată în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate, și de a exercita de ieșire.

Care Formula – Normal sau Masa Musculara?

Implicit (normal) formula este bine pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, există unele excepții.

1. Dacă ești foarte slabă (procent redus de grăsime corporală) formula implicit nu pot fi corecte. Utilizați „Masa Musculara” setare. Acesta utilizează o formulă care factorii specifici procentul de grăsime corporală în ecuație și din țesutul muscular arde mai multe calorii decat tesutul adipos, în timp ce chiar și în repaus, se va da o mai mare TDEE. Acest lucru este perfect pentru „corp atletic tipuri” care doresc să utilizeze macro de numărare pentru a obține mai multe musculare masa.

2. Dacă vă sunt clasificate ca fiind obezi și au o mulțime de greutate să-și piardă, formula standard nu vor fi corecte, deoarece ecuația folosit, factori pentru o medie procentul de grăsime corporală. Dacă se întâmplă să fie peste medie se va distorsiona rezultatele. Vă rugăm să consultați acest articol pentru mai multe clarificări cu privire la modul de a face macro de numărare dacă sunt obezi.

Ajustarea Proteine

Setarea de proteine a Scăzut reglează raportul să .65 grame per kilogram de greutate corporală. Mai mare va fi setată la 1 gram / lb.

Mai mare nivelul de proteine poate fi de ajutor dacă aveți o puterea de formare componentă în exercițiu de rutină. Există multe opinii diferite despre acest lucru.

Încercați să porniți la Normal nivelul. Cu toate acestea, dacă veți face o mulțime de ridicare (de 3 ori pe săptămână sau mai mult), apoi setați la Înalt nivel.

Numărare Macro-uri pe Mese pe Zi

În mod implicit, rezultatele arată cantitatea de grame de macronutrienți ar trebui să fie consumate în fiecare zi. Faceți clic pe numere de masa pentru a împărți într-o „pe masă” baza de numărare macro-uri.

Obiectivele

În mod implicit, rezultatele sunt pentru mentinerea greutatii. Selectați fie câștiga sau pierde dacă sunteți încercarea de a pierde grăsime sau creșterea masei musculare. Acestea sunt puncte de plecare bun, dar va trebui să se joace în jurul cu macro-uri până când veți găsi dumneavoastră personale scopul-de a ajunge la fața locului dulce. Apoi, puteți conta macro-uri până când ajunge la obiectivul dorit.

Nivelul De Activitate

Un mai mare nivel de activitate înseamnă o mai mare de calorii zilnic obiectiv (TDEE). De exemplu; dacă îți poți menține greutatea la 2.000 de calorii pe zi, apoi adăugând viguros exercițiu de zi cu zi pentru acest lucru inseamna ca ai nevoie de mai multe calorii pentru a mentine greutatea.

Aceeași regulă se aplică chiar și în cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde in greutate.

Dacă sunteți sedentar și de obiectivul dvs. este de a pierde in greutate, calorii obiectiv ar putea fi (de exemplu) de 1600 de calorii pe zi. Dacă vă decideți pentru a începe exercitarea, calculatorul va crește de zi cu zi de calorii scopul (să zicem, la 1.800 de calorii/zi). Deși poate părea contra-intuitiv, mai multă energie este necesară pentru a alimenta antrenamentele, iar metabolismul este crescut, prin urmare, calorii ar trebui să fie mai mare.

Mulți oameni se luptă cu care nivelul de exercițiu de a alege. Practic, fiecare nivel se descompune după cum urmează:

  • Sedentar: normal activitatea de zi cu zi ca un pic de mers pe jos, câteva rânduri de scări, de alimentatie etc.
  • Lumina: Orice activitate care arde o suplimentare de 200-400 de calorii pentru femei sau 250-500 de calorii pentru bărbați mai mult decât sedentar sumă.
  • Moderată: Orice activitate care arde o suplimentare de 400-650 de calorii pentru femei sau 500-800 de calorii pentru bărbați mai mult decât sedentar sumă.
  • Extreme: Orice activitate care arde mai mult de aproximativ 650 de calorii pentru femei sau mai mult de 800 de calorii pentru bărbați, în plus față de sedentari sumă.

Acest lucru variază în funcție de statistici individuale, dar puteți obține o anumită cantitate de calorii arde pur și simplu prin scăderea sedentar cantitate de calorii din exercitarea ales la nivel de cantitate.

Ai, de asemenea, nevoie pentru a determina cât de multe calorii se ard: Pentru această utilizare o bază de date exercițiu sau o aplicație bună ca MapMyFitness sau un dispozitiv, cum ar fi FitBit.

Prea multă activitate fizică, combinate cu un nivel scăzut de calorii ar putea duce la catabolismul muscular (distrugerea fibrelor musculare). Acest lucru nu este un lucru bun, și poate chiar bloca dvs. de pierdere în greutate, așa că mănâncă!

Dacă ai nevoie de inspirație, a verifica afară aceste incredibile povești de transformare de la oameni care au folosit numărare macro-uri pentru a atinge obiectivele lor.

Te vom Iubi Macro Soluție Program

Pas-cu-pas ebooks, sau complet personalizat personal macro-uri de coaching. Acum, cu complet vegan-a ediție.

Referințe

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Deal, L. A., Scott, B. J. Daugherty, S. A., Și Koh, Y. O. (1990). O nouă predicție ecuație pentru odihnă cheltuielilor de energie la persoanele sanatoase. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 51 (2), 241-247. Link-ul
  • McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercitarea fiziologie: alimentația, energia și performanța umană. Lippincott Williams & Wilkins. Link-ul
  • De Lamaie, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Cerințe de proteine musculare și masă/putere de modificări în timpul training intensiv în culturisti incepatori. Journal of applied Physiology, 73(2), 767-775. studiu abstract link

A 1.472 Comentarii

Salut ! Eu sunt nou la acest lucru și vreau să-și piardă țesutului adipos din organism. Am fost pe low carb pentru 2 luni si a pierdut 5 lire sterline, dar m-am oprit de a pierde în greutate și grăsime corporală e mai mare… eu nu pot merge la sală în momentul de față… încerc să mănânc 800kcal/zi și mi-e frică de carbohidrati si acest calculator a sugerat un procent ridicat de carbohidrati… știu că a fi sedentar face mai lent, dar voi avea un timp de greu cu a sugerat 1217 kcal… e mult mai mult decât am folosit pentru a mi-e frică de cresterea in greutate, dacă am face-o (am face, de asemenea, postul intermitent 18-24 de ore în fiecare zi)

Am uitat sa mentionez in greutate acum 119 lire sterline și scopul meu este de 98/99

Buna Jessica, îmi pare Rău să fie purtător de vești proaste, dar se pare ca tu ai încetinit metabolismul, ducând astfel la pierderea in greutate stand. Vă rugăm să citiți acest articol.

Multumesc mult, acesta a pregătit o mulțime de lucruri ! Nu sunt sigur dacă voi fi în stare să mănânc toate astea, dar voi încerca… ar trebui sa mananc mai multe proteine ? E greu pentru mine să mănânc asta, dar dacă e să mă ajuți să-și piardă grăsime organism o voi face

Mă bucur să aud asta. Încercați să adăugați 100 de calorii in plus la fiecare câteva zile, până când ajunge la recomandat TDEE. Acest lucru va ajuta să nu fi copleșit. Tu ar trebui să consume 80-100 g de proteine pe zi.

Recent am fost dieta pentru a pierde in greutate ca am cântărit 199 de lire sterline și a fost foarte nemulțumit de mine și de corpul meu. Eu sunt acum în jurul 154 și-au pierdut 46 de lire sterline deși m-am străduit, după o recentă muta cu tatăl meu, am mânca o mulțime, fast-food, restaurante, etc și mi-am găsit auto în curs de dezvoltare dezordonate obiceiurile alimentare astfel de ca nu mănânci toată ziua să facă pentru cină masă, știu că nu e bine, dar mă tem că dacă am mânca prin intermediul a doua zi nu va câștiga treptat toată greutatea am încercat atât de greu să-și piardă înapoi. Nu vreau să fiu o povară pentru părinții mei și am bucura de aceste mese și am opta pentru o alegere sănătoasă ori de câte ori le-am avea. Te rog, spune-mi ce să fac, am 15 ani

Salut Haley
Te-ai gândit vreodată despre a face mealprep pentru întreaga slab? Este nevoie de doar un fewh ore ( de cele mai multe ori până la 2 ore). Astfel încât să puteți să le ia peste tot cu tine.

Am fost sub mănâncă cu cât mai puțin carbohidrati posibil pentru aproximativ 3 ani și-au pierdut o sumă decentă de greutate . Cu toate acestea, acum se pare că pierde doar dacă nu mănânci nimic. Deci, am fost de numărare macro-uri și calorii și mâncat cantitatea recomandată de a pierde și în schimb am câștigat doar câteva lbs (fac de 2 săptămâni ). Mă simt ca și cum corpul meu a luat-o razna cu toate noile carbohidrati Si calorii se face dar m-am speriat că nu sunt pierdut , sunt câștigă . Doar nota – fac crossfit și Zumba Și de atunci au început de pierderea mea in greutate, eu sunt doar încercarea de macro-uri acum pentru că antrenorul meu a insistat să mă distrug metabolismul meu. Eu sunt obtinerea mai în antrenamentele noastre, dar sunt, de asemenea, obtinerea de GRĂSIME, nu doar în scară , eu pot vedea în hainele mele, care sunt tot mai stricte . Oricum, întrebarea mea este – cât de comună este la prima câștiga în greutate într-o situație ca a mea înainte de a pierde ? Și cât timp va dura pentru a începe a merge înapoi în jos ? Am ajuns la un punct pe care vreau să dieta din nou pentru că eu sunt îngrozit de a continua pentru a obține Și de a ajunge la mult că nu voi pierde niciodată din nou.

Salut Kristin. Povestea ta este (din pacate) prea comune. Antrenorul este probabil corect – în mod constant undereating a duce la corp cu un metabolism redus. Antrenorul nostru Ted a lucrat cu mulți clienți ca tine, și de multe ori constată că după o perioadă de timp, lucrurile pot începe să meargă mai bine. De asemenea, o combinație de a merge de la foarte scăzut carb, înapoi la moderate de carbohidrati poate duce la creșterea musculare de glicogen, iar muschii stocarea mai fluid.

Faci lucrul corect. Doar în această săptămână o nouă mare meta-analiză de dietele low-carb a arătat că low-carb ridicat de proteine animale diete duce la o moarte mai timpurie, și care moderată de carbohidrați (ceea ce sustinem cu o abordare macro-uri) este cel mai bun pentru sănătate (vezi sursa).

eu sunt cu mult sub pragul de calculator spune că ar trebui să fie pentru a pierde grăsime cu dieta mea, care este curat, cu 5-7 destul de grele sesiuni de instruire/saptamana + cardio. Încă obtinerea de grăsime.

Salut Dan, de Obicei, în acest caz, vă sunt supraestimarea cât de multe calorii se ard in timpul antrenamentelor tale sau ai un metabolism lent, care poate duce la antrenamente grele cuplat cu o perioadă lungă de prea stricte de un deficit de calorii. Nu sunt sigur care se aplică pentru situația dumneavoastră. Cât de mult mănânci și cât de mult a fost cazul? Nu poate fi, de asemenea, probleme medicale care cauzeaza acest lucru, dar acest lucru este rar.

Salut Ted,
Sunt 5foot 10 și cântărește de obicei între 175 și 178 în orice zi. Eu din cauza unei combinații de formare de rezistență și crossfit..Dar mi-e foarte greu să văd de mult câștigurile am observat o slighltly mai bine fizic dar nu destul de câștigurile vreau…ceea Ce ar fi macro raport le-ar recomanda. Sunt gainer greu la fel de bine așa …în Prezent în jurul valorii de a manca 40g grăsime/ 150-160g de Proteine/ 250-300 de carbohidrati pe zi…

Salut Ernie, Multumesc pentru oprirea de către. Nu-ți pot da specifice macro orientare, fără a vă înscrie pentru macro-uri de coaching, dar se pare că ai putea să mănânci mai multe grăsimi și proteine un pic mai mult cu mai puțini carbohidrați. Dar, ca parte a macro-uri de coaching m-aș uita la mai mulți factori și să vină cu un plan care este adaptat pentru tine.

Cât de des trebuie să recalculeze macro-uri folosind calculatorul pentru pierderea in greutate ?

Multumesc anticipat James

Tu ar trebui să recalculeze după fiecare 10 de lire sterline. Toate cele bune!

Buna ziua, eu sunt 5ft5 femeie care cantareste 69 kg. Mi se pare foarte dificil de a planifica mesele din jurul meu macro-uri. pot să vă sugerez ceva?

Sarah, există o mulțime de resurse utile de pe acest site. Există câteva exemple de planuri de masa aici. De asemenea, cu Macro Soluție premium, există o grămadă de planuri de masa pentru diferite macro-uri.

Dacă sunteți de urmărire macro-uri ca te duci, veți fi capabil de a obține un sentiment de ceea ce fel de mese sunt de gând să lovit targes.

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: