Cum de a Câștiga în Greutate Rapid și în condiții de Siguranță

Acesta este un articol detaliat despre ceea ce puteți face pentru a câștiga în greutate. Aceste metode de lucru rapid, și va îmbunătăți sănătatea ta și aspectul în același timp.
cum de a câștiga în greutate sanatoasa

Aproximativ două treimi din oamenii din SUA sunt fie supraponderali, fie obezi (1).

Cu toate acestea, există, de asemenea, multe persoane cu problema opusă de a fi prea slab (2).

Aceasta este o preocupare, ca fiind subponderali poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta ca fiind obezi.

În plus, mulți oameni care nu sunt din punct de vedere clinic subponderali încă mai doresc să câștige niște mușchi.

Dacă ești din punct de vedere clinic subponderali sau pur și simplu luptă pentru a câștiga în greutate musculare, principiile de bază sunt aceleași.

Acest articol descrie o strategie simplă pentru a obține rapid în greutate în mod sănătos.

Fiind subponderali este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18.5. Aceasta este estimată a fi mai mică decât corpul de masă necesare pentru a susține o sănătate optimă.

În schimb, peste 25 este considerat supraponderal, iar peste 30 este considerat obez.

Utilizați acest calculator pentru a vedea unde te incadrezi pe scara IMC (se deschide într-o filă nouă).

Cu toate acestea, păstrați în minte că există multe probleme cu IMC scară, care doar se uită la greutate și înălțime. Aceasta nu ia masei musculare în considerare.

Unii oameni sunt în mod natural foarte slab, dar încă sănătos. Fiind subponderali în conformitate cu această scară nu înseamnă neapărat că ai o problemă de sănătate.

Fiind subponderali este de aproximativ 2-3 ori mai frecvente în rândul fetelor și femeilor, comparativ cu bărbații. În SUA, 1% dintre bărbați și 2,4% din femeile de 20 de ani și mai în vârstă sunt subponderali (2).

Rezumat Fiind subponderali este definit ca având un indice de masă corporală (IMC) sub 18.5. Este mult mai frecventă la femei și fete.

Obezitatea este în prezent una dintre cele mai mari probleme de sănătate.

Cu toate acestea, fiind subponderali poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta. Potrivit unui studiu, fiind subponderali a fost asociat cu 140% mai mare riscul de deces precoce la bărbați, și 100% la femei (3).

În comparație, obezitatea a fost asociată cu o reducere de 50% mai mare riscul de deces precoce, indicând că a fi subponderal poate fi chiar mai rău pentru sănătatea ta (3).

Un alt studiu a constatat un risc crescut de deces precoce în subponderali bărbați, dar nu și la femei, sugerând că a fi subponderal poate fi mai rău pentru bărbați (4).

Fiind subponderali poate afecta, de asemenea, funcția imunitar, crește riscul de infecții, duce la osteoporoza si fracturi și provoca probleme de fertilitate (5, 6, 7).

Ce e mai mult, oamenii care sunt subponderali sunt mult mai probabil pentru a obține sarcopenia (vârsta irosirea musculare) și pot fi la risc mai mare de demență (8, 9).

Rezumat Fiind subponderali poate fi la fel de nesănătoase ca fiind obezi — dacă nu mai mult. Oamenii care sunt subponderali sunt la risc de osteoporoza, infectii, probleme de fertilitate și moarte timpurie.

Există mai multe condiții medicale care pot provoca pierderea in greutate nesanatoasa, inclusiv:

  • Tulburari de alimentatie: Aceasta include anorexie nervoasa, o tulburare mintala grava.
  • Probleme cu glanda tiroidă: Având o tiroida hiperactiva (hipertiroidism) poate stimula metabolismul și duce la pierderea in greutate nesanatoasa.
  • Boala celiaca: Cea mai severă formă de intoleranță la gluten. Cele mai multe persoane cu boala celiaca nu știu că o au (10).
  • Diabet: Având diabet necontrolat (în principal de tip 1) poate duce la pierderea in greutate severa.
  • Cancer: tumorile Canceroase de multe ori arde cantități mari de calorii și poate provoca pe cineva să-și piardă o mulțime de greutate.
  • Infecții: Anumite infectii pot provoca pe cineva să devină grav subponderali. Aceasta include paraziți, tuberculozei și HIV/SIDA.

Dacă sunteți subponderali, poate doriți să consultați un medic pentru a exclude orice afecțiuni medicale grave.

Acest lucru este deosebit de important dacă ați început recent să piardă sume mari de greutate, fără a încerca măcar.

Rezumat Există mai multe condiții medicale care pot provoca pierderea in greutate nesanatoasa. Dacă sunteți subponderali, a se vedea un medic pentru a exclude o problemă gravă de sănătate.

Dacă doriți să câștige în greutate, este foarte important să o fac bine.

Binging pe sifon și gogoși poate ajuta să câștige în greutate, dar poate distruge sănătatea dumneavoastră, în același timp.

Dacă sunteți subponderali, doriți să obțineți o cantitate echilibrată a masei musculare și a țesutului adipos subcutanat, mai degrabă decât o mulțime de nesănătoase grasimea de pe abdomen.

Există o mulțime de greutate normala oamenii care se diabet zaharat de tip 2, boli de inima si alte probleme de sanatate de multe ori asociate cu obezitatea (11).

Prin urmare, este absolut esențial să mănânce alimente sănătoase și de a trăi un stil de viață sănătos în general.

Următorul capitol se uită la mai multe modalități eficiente de a câștiga în greutate rapid, fără a afecta sănătatea dumneavoastră, în același timp.

Rezumatul este foarte important să mănânce cea mai mare parte alimente sanatoase, chiar și atunci când sunteți încercarea de a câștiga în greutate.

Cel mai important lucru care le puteți face pentru a câștiga în greutate este de a crea un surplus de calorii, adica mananci mai multe calorii decat are nevoie corpul tau.

Puteți determina nevoile de calorii folosind acest calculator de calorii.

Dacă doriți să câștige în greutate încet și constant, scopul pentru 300-500 de calorii mai mult decat arzi în fiecare zi, în funcție de calculator.

Dacă doriți să câștige în greutate rapid, în scopul de pentru în jur de 700-1,000 de calorii peste nivelul de întreținere.

Păstrați în minte că de calorii calculatoare oferi doar estimări. Nevoile dvs. pot varia în funcție de mai multe sute de calorii pe zi, da sau de a lua.

Nu este nevoie să numeri caloriile pentru tot restul vietii tale, dar te ajută să faci pentru primele câteva zile sau săptămâni pentru a obține o simt pentru cât de multe calorii mananci. Există mai multe instrumente de mare acolo ca sa te ajute.

Rezumat Aveți nevoie pentru a mânca mai multe calorii decat corpul tau arde de a câștiga în greutate. Scopul pentru 300-500 de calorii pe zi, peste nivelul de întreținere pentru creșterea în greutate lentă sau 700-1,000 de calorii, dacă doriți să câștige în greutate rapid.

Cel mai important nutrient pentru cresterea in greutate sanatoasa este de proteine.

Musculare este fabricat din proteine și fără el cele mai multe dintre aceste calorii in plus se poate ajunge ca grăsime corporală.

Studiile arată că în perioadele de supraalimentare, o dieta bogata in proteine provoacă de multe calorii pentru a fi transformat în mușchi (12).

Cu toate acestea, păstrați în minte că proteina este o sabie cu două tăișuri. Este, de asemenea, extrem de umplere, care poate reduce foamea si pofta de mancare semnificativ, ceea ce face mai greu pentru a obține în suficiente calorii (13, 14).

Dacă sunteți încercarea de a câștiga în greutate, în scopul de 0.7–1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (de 1,5–2,2 grame de proteine pe kilogram). Puteți merge chiar mai sus că, dacă aportul de calorii este foarte mare.

Alimente bogate in proteine includ carne, pește, ouă, produse lactate multe, legume, nuci și altele. Proteine suplimente, cum ar fi proteine din zer poate fi, de asemenea, util dacă ați lupta pentru a obține suficient de proteine în dieta ta.

Rezumat Proteinele formează blocurile de muschi. Consumul suficient de proteine este necesar pentru a câștiga în greutate musculare în loc de grăsime.

Mulți oameni încearcă limitarea fie carbohidrati sau grasimi, atunci când încearcă să piardă în greutate.

Aceasta este o idee proastă dacă obiectivul dvs. este de a câștiga în greutate, ca se va face mai greu pentru a obține suficient de calorii.

Mănâncă o multime de mare de carbohidrati si alimente bogate in grasimi dacă creșterea în greutate este o prioritate pentru tine. Cel mai bine este de a mânca o mulțime de proteine, grasimi si carbohidrati la fiecare masa.

Este, de asemenea, o idee rea sa faci post intermitent. Acest lucru este util pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății, dar poate face mult mai greu sa mananci suficiente calorii pentru a câștiga în greutate.

Asigurați-vă că pentru a mânca cel puțin trei mese pe zi și încercați să adăugați în energie-dens gustări ori de câte ori este posibil.

Rezumat Pentru a câștiga în greutate, să mănânce de cel puțin trei mese pe zi și asigurați-vă că pentru a include o multime de grasimi, carbohidrati si proteine.

Din nou, e foarte important să mănânce cea mai mare parte întreagă, cu un singur ingredient alimente.

Problema este că aceste alimente au tendinta de a fi mai mult de umplere decât procesate, junk alimente, ceea ce face mai greu pentru a obține suficient de calorii.

Folosind o multime de condimente, sosuri și condimente pot ajuta cu asta. Cea mai gustoasă mâncarea este, cu atât mai ușor este de a mânca o mulțime de ea.

De asemenea, încercați să sublinieze dens în energie alimente cât mai mult posibil. Acestea sunt alimente care contin multe calorii comparativ cu greutatea lor.

Aici sunt unele de energie alimente dense, care sunt perfecte pentru cresterea in greutate:

  • Nuci:Migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, etc.
  • Fructe uscate: Stafide, curmale, prune și altele.
  • High-grasimi lactate: lapte integral, full-grăsime iaurt, brânză, smântână.
  • Grăsimi și uleiuri: ulei de măsline extravirgin și ulei de avocado.
  • Cereale: cereale integrale, cum ar fi ovăz și orez brun.
  • Carne: Pui, carne de vită, carne de porc, miel, etc. Alege fattier reduceri.
  • Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci si cartofi.
  • Ciocolata neagra, fructele de avocado, unt de arahide, lapte de cocos, fulgi de ovaz, traseu mixuri.

Multe dintre aceste alimente sunt foarte umplere, și, uneori, ai nevoie să te forța să mănânce, chiar dacă vă simțiți plin.

Aceasta poate fi o idee bună pentru a evita manca o tona de legume daca cresterea in greutate este o prioritate pentru tine. Pur și simplu lasă mai puțin loc pentru energie, alimente dense.

Consumul de fructe întregi este bine, dar încercați să sublinieze fructe care nu necesita prea mult de mestecat, cum ar fi banane.

Dacă aveți nevoie de mai multe sugestii, ia în considerare citit acest articol pe 18 alimente sanatoase să câștige în greutate rapid.

Rezumat puteți adăuga sosuri, condimente și condimente la alimente pentru a face mai ușor de a mânca mai mult. Baza de dieta ta pe energie densa alimente cât mai mult posibil.

Pentru a asigurați-vă că excesul de calorii du-te să-ți mușchii în loc de doar celulele de grasime, este absolut esențial pentru a ridica greutati.

Du-te la o sală de gimnastică și ridicați de 2-4 ori pe săptămână. Ridicare grele și încercați pentru a crește greutatea și volumul de-a lungul timpului.

Daca esti complet ieșit din formă sau noi pentru instruire, ia în considerare angajarea unui antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să începeți.

De asemenea, poate doriți să se consulte cu un medic dacă aveți probleme osoase sau orice problemă medicală.

Probabil că e mai bine să-l ia ușor pe cele cardio pentru acum — se concentreze mai mult pe greutăți.

Face unele de cardio este bine de a îmbunătăți de fitness și bunăstarea, dar nu atât de mult încât te arde surplusul de calorii pe care le mananca.

Rezumatul este foarte important pentru a ridica greutăți și de a îmbunătăți puterea ta. Acest lucru va ajuta să câștige masei musculare în loc de grăsime.

Combinând un mare aportul de calorii cu greu puterea de formare sunt doi dintre cei mai importanți factori.

Acestea fiind spuse, există o serie de alte strategii pentru a castiga in greutate chiar mai repede.

Aici sunt 10 sfaturi pentru a câștiga în greutate:

  1. Nu bea apă înainte de mese. Acest lucru se poate umple stomacul și să-l mai greu pentru a obține suficient de calorii.
  2. Mananca mai des. Stoarce într-o suplimentare de masă sau gustare ori de câte ori puteți, cum ar fi înainte de culcare.
  3. Bea lapte. Bea lapte integral pentru a potoli setea este un mod simplu de a obține în mai mult de înaltă calitate de proteine și calorii.
  4. Încercați gainer greutate shake-uri. Dacă ești într-adevăr luptă, atunci puteți încerca gainer greutate shake-uri. Acestea sunt foarte bogate in proteine, carbohidrati si calorii.
  5. Utilizare mai mare de plăci. Cu siguranta folositi farfurii mari, dacă sunteți încercarea de a obține în mai multe calorii, ca mici plăci determina pe oameni să mănânce în mod automat mai puțin.
  6. Adauga crema de cafea. Acesta este un mod simplu de a adăuga în mai multe calorii.
  7. Ia creatina. Musculare clădire supliment creatina monohidrat poate ajuta să câștige câteva kilograme în greutate musculare.
  8. Obține un somn de calitate. Dormi în mod corespunzător este foarte important pentru cresterea masei musculare.
  9. Mananca proteine primul și legume trecută. Dacă aveți o combinație de alimente pe farfurie, mananca calorii dens și alimente bogate în proteine, în primul rând. Mananca legume trecută.
  10. Nu fumez. Fumătorii tind să cântărească mai puțin decât nefumătorii, și renunțarea la fumat de multe ori duce la cresterea in greutate.

Rezumat Există mai multe alte lucruri pe care le puteți face pentru a castiga in greutate chiar mai repede. Acestea includ lapte de consum, folosind gainer greutate shake-uri, adăugarea de smântână pentru cafea și mănâncă mai des.

Ea poate fi foarte dificil pentru unii oameni de a câștiga în greutate.

Asta pentru că organismul dumneavoastră are o anumită valoare nominală de greutate în cazul în care se simte confortabil.

Dacă încercați să mergeți sub valoarea de referinńă (pierde în greutate) sau peste (greutate), corpul tău rezistă la schimbări de reglementare foamea niveluri și rata metabolică.

Atunci cand mananci mai multe calorii și să câștige în greutate, vă puteți aștepta la corpul tau pentru a răspunde prin reducerea poftei de mancare si stimularea metabolismului.

Acest lucru este în mare parte mediat de creierul tău, precum și greutatea de reglare a hormonilor, cum ar fi leptina.

Deci, ar trebui să așteptați un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, poate fi nevoie să te forța să mănânce în ciuda sentimentul umplute.

La sfârșitul zilei, schimbarea greutatea dumneavoastră este un maraton, nu un sprint. Se poate lua o lungă perioadă de timp, și trebuie să fie în concordanță, dacă doriți să reușească pe termen lung.

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: